PHẦN I: TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG

Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền



ThS. Trần Thị Thu Trà



VÀ KHẨU PHẦN

1.1 DINH DƯỠNG LÀ GÌ?

Dinh dưỡng được hiểu là một ngành khoa học nghiên cứu ảnh hưởng của các chất

dinh dưỡng đối với cơ thể con người và xác định nhu cầu của cơ thể về các chất dinh

dưỡng, nhằm giúp cho con người phát triển khỏe mạnh, sinh sản và duy trì nòi giống.

Nói cách khác, dinh dưỡng học là môn khoa học nghiên cứu cách ăn, uống sao cho

khỏe mạnh. Để đạt được các yêu cầu đó cần phải hiểu được tính chất, sự biến đổi, khả

năng tiêu hóa các loại thức ăn trong cơ thể.



1.2 MỤC ĐÍCH CỦA DINH DƯỠNG

Giúp cho cơ thể khỏe mạnh.

Phòng ngừa các bệnh liên qua tới dinh dưỡng.

Khôi phục sức khỏe sau thời kì bệnh tật, thương tích.



1.3 NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN

Là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, nhịn đói và ở môi trường

thích hợp. Đó là năng lượng cần thiết để duy trì các chức phận sống của cơ thể như tuần

hoàn, hô hấp, bài tiết, tiêu hóa, duy trì tính ổn định của các thành phần dịch thể bên trong

và bên ngoài tế bào…



1.4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA KHẦU PHẦN ĂN XÂY

DỰNG

1.4.1 Khái niệm

Khẩu phần: là suất ăn của một người trong một ngày nhằm đáp ứng về năng lượng và

các chất năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Chế độ ăn: chế độ ăn cho mỗi đối tượng được biểu hiện bằng số bữa ăn trong một

ngày, sự phân phối các bữa ăn vào những giờ nhất định, có chú ý đến khoảng cách giữa

bữa ăn và phân phối cân đối tỷ lệ năng lượng giữa các bữa ăn trong một ngày.



Nhóm SVTH



Trang 3



Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền



ThS. Trần Thị Thu Trà



Thực đơn: là khẩu phần tính thành lượng thực phẩm, chế biến dưới dạng các món ăn,

sau khi sắp xếp thành bảng món ăn từng bữa, hàng ngày, hàng tuần.



1.4.2 Dinh dưỡng hợp lý

- Dinh dưỡng được coi là hợp lý nếu đảm bảo những yêu cầu sau:

Bữa ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ về năng lượng (ăn no).

Bữa ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân đối các chât dinh dưỡng cần thiết (ăn đủ và

cân đối).

Bữa ăn được tổ chức va chế biến tốt, hợp khẩu vị, thơm ngon, hấp dẫn (ăn ngon).

Đảm bảo vệ sinh ăn uống, không gây tác hại cho cơ thể (ăn sạch).

Bữa ăn phải đem lại niềm vui, sự hào hứng đổng thời thực hiện cách ăn văn minh,

đảm bảo các yêu cầu của tâm lý học ăn uống.

Bữa ăn phải dựa trên cơ sở tính toán về kinh tế (hợp lý, tiết kiệm).

1.4.3 Nguyên tắc xây dựng thực đơn

- Một thực đơn hoàn chỉnh bao gồm các bữa ăn chính, bữa ăn phụ trong ngày, các

món ăn ở mỗi bữa đó và lượng thực phẩm cần thiết để chế biến nên món ăn đó và có thể

kèm theo thành phần dinh dưỡng.

- Khi xây dựng thực đơn cần phải đảm bảo các nguyên tắc sau:

Thực đơn cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng: phải bao gồm đầy đủ 4 nhóm thực phẩm.

Bữa ăn chính phải có thức ăn giàu protein.

Bữa ăn phải ngon lành, phù hợp về khẩu vị, trình bày đẹp mắt.

Thực đơn phải phù hợp theo mùa để việc lựa chọn thực phẩm được dễ dàng.

Thực đơn cần thay đổi món ăn để không ngán.

Khi xây dựng thực đơn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sẵn có ở địa phương.

Bảo đảm mức chi phí nằm trong mức cho phép.

- Để thiết lập thực đơn cần có những kiến thức sau:

Biết nhu cầu dinh dưỡng của đối tượng phục vụ.

Có kiến thức về các loại thực phẩm: giá trị dinh dưỡng, vệ sinh chế biến, thời vụ, giá

cả.

Biết các lời khuyên về ăn uống hợp lý, tháp thực phẩm.

Biết kỹ thuật nấu ăn.

Biết tập quán ăn uống của đối tượng phục vụ.



Nhóm SVTH



Trang 4



Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền



ThS. Trần Thị Thu Trà



1.5. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC:

1.5.1 Nhu cầu năng lượng

Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng

hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài. Nhu cầu năng lượng

đối với vận động viên dao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng

cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường.

Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao về vóc dáng như thể dục dụng cụ nữ, vận

động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật... hoặc các môn thề thao xếp loại cân nặng khi

thi đấu như judo, vật, quyền Anh - vận động viên các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm

cân hoặc để tạo một cấu trúc thể hình nào đó. Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần

thi đấu, rồi lại tăng trọng lại sau sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi

tăng cân ngày càng dễ dàng hơn.

Các nữ vận động viên theo các chương trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết

chế, ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xương,

gây loãng xương và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991). Khẩu phần ăn có

năng lượng thấp thường không cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như vitamin và khoáng

chất. Các vận động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường

dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, như chán ăn kéo dài chẳng hạn.

Một số vận động viên thực hiện giảm cân nhanh ngay trước cuộc thi để được xếp

hạng cân thấp hơn (make weight) còn bằng các biện pháp như tập luyện quá sức, nhịn ăn,

gây nôn, hạn chế uống nước, dùng các thuốc nhuận tràng, lợi tiểu… Ðiều này làm suy

kiệt dự trữ của cơ thể và gây bất lợi nhiều hơn lợi thế được xếp xuống hạng cân. Cần có

kế hoạch giảm cân từ từ, lâu dài một cách khoa học để vẫn duy trì được tập quyền và giữ

vững thành tích.

Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để lượng tinh bột

tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Thời gian tập luyện và thi

đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động viên có nhu cầu cao chỉ sử dụng chủ

yếu các loại tinh bột như khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung năng lượng dưới

dạng các loại nước chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng

năng lượng được cung cấp.



1.5.2 Nhu cầu protein

Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp

và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng

sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20

năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein.

Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là l,2-l,7g protein/kg thể trọng đối với vận động

viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức bền. Theo Rogoz thì

nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho khẩu phần 5.5006.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal.

Trên thực tế các vận động viên thường ăn vượt nhu cầu. Một nghiên cứu tại ý cho

thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% năng lượng).



Nhóm SVTH



Trang 5



Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền



ThS. Trần Thị Thu Trà



Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động

viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập, dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg

trọng lượng thân thể.

Các nghiên cứu cho thấy, thông thường các vận động viên ăn dư khoảng 100g

protein mỗi ngày. Nếu tất cả lượng protein đó đều được sử dụng để tạo cơ thì khối cơ sẽ

tăng 500g mỗi ngày? Tất nhiên điều này không xảy ra và lượng protein dư thừa chỉ làm

tăng chuyển hoá, tăng tạo urê và tăng gánh nặng cho gan và thận. Các viên đạm (axit

amin) mà vận động viên, nhất là vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hoàn

toàn là vô nghĩa khi mà chế độ ăn bình thường đã cung cấp dư lượng protein cho việc

tổng hợp protein cơ bắp, cũng như để tạo năng lượng.



1.5.3 Chất béo

Khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt động thể lực

được coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ mảnh mai nhất cũng có

lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên cũng có nguồn dự trữ lớn về năng

lượng. Vì thế không cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Mức 20-25% chất béo có

lẽ là hợp lý.



1.5.4 Vitamin

Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho cơ thể và việc bổ sung vitamin

trong trường hợp này không làm tăng thành tích. Tuy nhiên có một số tình huống có thể

không cung cấp đủ nhu cầu, như những người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau

và trái cây chẳng hạn), hoặc tiết chế giảm cân, hoặc ngược lại có nhu cầu rất cao song lại

dùng quá nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, như nước uống chứa

đường để khỏi phải ăn quá nhiều. Cả hai thái cực đều dẫn đến thiếu hụt và cần bổ sung

thêm đa sinh tố, nhưng không dùng liều quá cao (Vander Beek, 1991).



1.5.5 Các chất khoáng

Hai khoáng chất cần quan tâm là sắt và canxi. Vận động thể lực cao và một số chấn

thương làm tăng nhu cầu sắt ở mức độ nhẹ. Các vận động viên tiết chế ăn ít có nguy cơ

thiếu chất sắt, đặc biệt nếu ăn chay. Thiếu sắt làm giảm rõ rệt thành tích thể thao. Cần chú

ý là, các vận động viên thường có nồng độ hemoglobin hơi thấp hơn bình thường không

phải do thiếu máu, mà do tăng khối lượng huyết tương...

Các vận động viên tiết chế để có thân hình thật mảnh mai, tỷ lệ mỡ rất thấp dẫn đến mất

kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, cỏ nguy cơ bị loãng xương do giảm lượng ơstrogen và

gãy xương do stress. Do vậy cần tăng lượng canxi cung cấp cho đối tượng này.



1.5.6 Chất hỗ trợ (ergogenic aids)

Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường. Sữa ong

chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym ... thường được coi là các chất có khả năng



Nhóm SVTH



Trang 6



Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền



ThS. Trần Thị Thu Trà



hỗ trợ tăng thành tích và được nhiều vận động viên sử dụng. Tuy nhiên các nghiên cứu

cho thấy chúng chỉ có tác đụng như giả dược (placebo).

Các vận động viên cần được động viên để thực hiện chế độ tập luyện đúng, chế độ

ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ, và có một tinh thần đúng đắn

là cách tốt nhất để đạt thành tích thay vì dựa vào các chất hỗ trợ.



1.5.7 Kiểm soát cân nặng

Mục tiêu của chế độ ăn giảm cân của vận động viên là giảm khối mỡ mà không

ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nước và khối nạc của cơ thể. Ðiều quan trọng là chế độ

ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen.. sau mỗi đợt tập luyện. Thực đơn ít chất

béo nhưng chứa đủ các chất dinh đường cần thiết trong số năng lượng đủ để giảm số cân

mong .muốn. Sự sụt cân nhanh bằng tiết chế hay bằng phương pháp khác cần tránh nếu

ảnh hưởng đến thành tích do cạn kiệt dự trữ glycogen và nước (Smith, 1984).

Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ chứ không

phải khối mỡ. Khối cơ được quyết định bởi tác dụng của tập luyện và chế độ ăn thích hợp

với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện. Cần chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào

hàng ngày, không bỏ bùa và có các bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chính.



1.6 Tuyên bố chung của hội nghị quốc tế dinh dưởng thể thao – 1990

Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu. Chế độ ăn hợp lý cả về số

lượng và chất lượng trước, trong và sau các đợt tập luyện hay thi đấu có thể giúp đạt

thành tích tối đa. Chế độ ăn tối ưu đối với tuyệt đại đa số môn thể thao gồm 60-7'0%

năng lượng từ chất tinh bột, 12% từ protein và phần còn lại từ chất béo.

Tổng số năng lượng cần tăng để đáp ứng nhu cầu tăng cao trong quá trình tập

luyện và sự đáp ứng (cân bằng) đó được đánh giá qua theo dõi cân nặng, thành phần cơ

thể và khảo sát khẩu phần ăn. Trong trường hợp cần giảm cân nên có kế hoạch giảm lâu

dài, từ từ chứ không phải ngay trước đợt thi đấu. Ðối với các đợt thi đấu với cường độ

cao, kéo dài trong nhiều ngày, thành tích thường bị giới hạn bởi lượng dự trữ glycogen.

Các chế độ ăn giàu hydrat cacbon (70-80%) giúp tối đa hoá lượng glycogen dự trữ. Ðiều

đó cũng có nghĩa là tối đa hoá thành tích tiếp theo . Chế độ ăn nhiều cacbon hydrat hàng

ngày cũng cần thiết trong quá trình tập luyện. Sau mỗi đợt tập cần bảo đảm dự trữ đầy đủ

glycogen cho các đợt tập tiếp theo. Nhu cầu về tinh bột hay các loại đường đơn giản phụ

thuộc vào thời gian và tính chất các loại hình thể thao.

Tăng lượng nước uống cần thiết cho phòng ngừa mất nước và có thể cải thiện

thành tích trong các cuộc thi đấu kéo dài, đặc biệt là trong điều kiện mất nhiều mồ hôi.

Các loại nước có thể chứa một số hyđrat cacbon, muối khoáng với nồng độ phụ thuộc vào

thời gian của cuộc thi chấu cũng nhưđiều kiện khí hậu. Nếu hoạt động ngắn, mất ít mồ

hôi, lượng muối sẽ được bù đắp qua bữa ăn sau đó mà không cần bù trong quá trình thi

đấu.

Nhu cầu protêin ở người hoạt động thể lực theo các chương trình tập luyện cao

hơn so với người ít hoạt động. Tuy nhiên trên thực tế, các vận động viên đã nhận đủ



Nhóm SVTH



Trang 7



Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền



ThS. Trần Thị Thu Trà



protein v'ì lượng thức ăn nói chung đã tăng do nhu cầu năng lượng cao. Bổ sung chất béo

là không cần thiết, vì cơ thể có dự trữ rất lớn. Bổ sung vitamin là không cần thiết đối với

các vận động viên ăn chế độ ăn hợp lý cả về số lượng lẫn chất lượng. Ðối với các chất

khoáng cần chú ý đến nhu cầu sắt và canxi ở các đối tượng có nguy cơ cao.

Hoàn toàn không có cơ sở khoa học cho việc sử dụng các chất hỗ trợ, kể cả các

loại được nhiều vận động viên sử dụng, vì rất tốn kém, không hiệu quả, lại có thể có các

thành phần bất lợi.



Phần 2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG

VIÊN CẦN SỨC BỀN



Nhóm SVTH



Trang 8



Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền



ThS. Trần Thị Thu Trà



Dinh dưỡng thể thao là bộ môn khoa học nghiên cứu về việc ăn và uống cho vận

động viên trong chế độ tập luyện và thi đấu, nghiên cứu mối quan hệ giữa các yếu tố dinh

dưỡng với chức năng sinh lý, năng lực vận động, thích ứng thể lực, phục hồi, mệt mỏi và

bệnh tật. .

Khi luyện tập thể thao, quá trình trao đổi chất tăng cường, năng lượng và sự tiêu hao vật

chất tăng lên, quá trình phản ứng của các men và các phản xạ được hoạt hoá, có sự tích

luỹ các sản phẩm axit và mất nước nên làm thay đổi hàng loạt các chất trong cơ thể. Vì

thế vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên có ý nghĩa quan trọng.

Dinh dưỡng hợp lý là phải bổ sung toàn diện những tiêu hao của vận động viên, là

quá trình điều tiết sự trao đổi chất trong cơ thể, để kho dự trữ dinh dưỡng trong cơ thể

vận động viên được đầy đủ.



2.1 YÊU CẦU VỀ DINH DƯỠNG HỢP LÝ

2.1.1 Cân bằng năng lượng

Trong điều kiện bình thường, năng lượng được cung cấp và bị tiêu hao luôn giữ

mức ổn định. Năng lượng là điều kiện cơ bản của mọi hoạt động trong cơ thể. Năng

lượng không đủ các hoạt động chức năng giảm sút, sức khoẻ kém; năng lượng quá thừa

lại gây tích mỡ, cũng làm cho cơ thể khó vận động, hoạt động chức năng khó khăn và sức

khoẻ cũng kém đi: Do vậy việc cung cấp thức ăn hợp lý là điều tối quan trọng.

Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao.

Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện,

cường độ vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian

vận động. Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc

điểm cá thể của từng vận động viên.

Phương pháp đơn giản để tính năng lượng của thực phẩm - thức ăn đưa vào cơ thể

là căn cứ vào chủng loại thực phẩm và trọng lượng (100mg) của chúng để tra bảng (xem

Phụ lục) và tính tổng năng lượng của thực phẩm được cung cấp trong ngày.

Do tác dụng đặc biệt của các loại thực phẩm là không sinh công nên khi cân bằng

nhiệt lượng giữa tiêu hao và cung cấp cần phải trừ đi năng lượng không sinh công nói

trên.

Những vận động viên trưởng thành còn tính được năng lượng thay đổi theo cân nặng.



2.1.2 Nguồn năng lượng thích hợp

Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình

trao đổi chất. Tỉ lệ đó là: Protit : Lipit : Gluxit = 1 : 1 : 4

Và năng lượng được cung cấp tương ứng là: 14%, 28%, 58%.

Ðối với vận động viên là những người cần ít lipit: 1 : 0,7-0,8 : 4 và 15% : 2425% : 60%.

Ðặc điểm trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều

chỉnh tỉ lệ của ba loại nói trên cho thích hợp. Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu



Nhóm SVTH



Trang 9