Lebensqualität durch bewusstes Leben

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Wo will ich hin?



könnte (z. B. ein Bad nehmen, Musik hören, Massage ...). Legen Sie fest, wann, wo und wie

oft Sie Ihre Direktziele umsetzen können. Achten Sie darauf, dass eine ausgewogene Ernährung, guter Schlaf, Bewegung, Sozialkontakte und Entspannungszeiträume besonders wichtig

sind, um Ihre Balance zu finden und aufrecht zu erhalten!



Beginnen Sie nun, sich Ihre Ziele zu erfüllen! Tun Sie sich jeden Tag etwas Gutes!



5.



Entspannungsübungen



Durch mentale Entspannungsübungen können Sie in sich gehen, sich von negativen Stressoren abschirmen und sich so gezielt positiv beeinflussen. Z. B. kann die Nervosität vor einem

Vorstellungsgespräch oder einer Rede durch mentales Training minimiert werden, so dass Sie

die Anforderungen gelassener meistern. Ruheübungen können effizient zur Stressprävention,

Stressabwehr und Stressbewältigung angewandt werden.

Bei einer konzentrierten Selbstentspannung sind Trainierte in der Lage, schon mit einer 5Minuten-Übung Körper, Seele und Geist so zu entspannen, dass sie danach gestärkt ihre

Aufgaben weiterführen können. Leistungsfähigkeit und Konzentration können beispielsweise

durch Selbsthypnose mit positiven Suggestionen nach anstrengenden Stunden wiederkehren.

Im Folgenden wird auf verschiedene Entspannungsverfahren eingegangen. Darunter fallen

die Hypnose und das autogene Training. Beide Verfahren können selbst durchgeführt werden.

Für den Anfang wird jedoch empfohlen, sich durch eine Fachkraft in Kursen oder Einzelsitzungen anleiten zu lassen.



5.1



Hypnose



Bei der Hypnose handelt es sich um ein etabliertes Therapieverfahren, um einen Entspannungszustand zu induzieren und bestimmte Leiden zu minimieren (beispielsweise konnten

einige Probanden sich das Rauchen abgewöhnen). Anerkannte Hypnotherapien distanzieren

sich von der Showhypnose, wie man sie aus dem Fernsehen kennt. Entgegengesetzt mancher

Vorstellungen kommt es während einer durch den Fachmann angeleiteten Hypnose nicht zu

einer Abhängigkeit zum Hypnotiseur oder zu einem Kontrollverlust über die eigene Person.

Der Hypnotisand setzt nur suggerierte Dinge um, wenn er sie wirklich will und wenn sie mit

seinem Wertesystem übereinstimmen.



Entspannungsübungen



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Zu Beginn einer Hypnose wird der Bewusstseinszustand so verändert, dass der Hypnotisand

in einen Trancezustand gerät. Dieser natürliche Trancezustand ist u. a. durch eine Dämpfung

des sympathischen Erregungsniveaus gekennzeichnet und geht daher mit physiologischen,

aber auch psychischen Entkrampfungen einher. In der Trance können positive Suggestionen

(z. B. Ich kann alles, was ich will! Ich habe keine Kopfschmerzen mehr! Ich kann heute besser einschlafen!) zu einer Abschwächung des Problembereiches und zur Stressreduktion

beitragen. Kognitiv, emotional und physiologisch können gezielt Veränderungen erreicht

werden.



5.1.1



Anleitung zur Selbsthypnose, 10 – 15-Minuten-Übung



Zunächst müssen Sie sich in einen Trancezustand versetzen. Setzen Sie sich bequem auf

einen Stuhl, legen Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel, so wie es für Sie angenehm ist. Minimieren Sie äußere Störeinflüsse. Stellen Sie z. B. das Telefon auf lautlos. Versuchen Sie

bewusst, bis in den Bauch zu atmen.

Im Folgenden werden zwei Wege beschrieben, durch die Sie sich in eine Trance versetzen

können:

1. Punktfixation:

Ich suche mir einen Punkt (z. B. auf dem Boden) aus, auf den ich mich konzentrieren kann. Er

sollte nicht zu klein, aber auch nicht zu groß sein. Nun fixiere ich diesen Punkt. Mit der Zeit

werde ich merken, dass der Punkt verschwimmt oder die Farbe ändert, flackert oder sich

etwas bewegt. Die Augen fangen vielleicht an zu brennen. Sie werden schwer und vielleicht

möchte ich die Augen schließen. Wenn ich dieses Bedürfnis verspüre, dann sollte ich ihm

nachkommen.

Ist es nicht angenehm, die Augen zu schließen?

Das Brennen lässt nach und ich empfinde die geschlossenen Augen als angenehmes Gefühl.

Nun gehe ich in mich und werde ganz ruhig. Die Gliedmaßen werden schwer und schwerer.

2. Treppenabstieg:

Ich stelle mir vor, dass ich oben am Absatz einer weiten Treppe stehe. Ich sehe hinunter und

möchte unten ankommen, um dem Alltag etwas zu entkommen. Ich kann mich schrittweise

ganz lösen und in einen ganz anderen Raum gelangen, indem ich mit jedem Atemzug einen

Schritt auf dieser Treppe abwärts gehe. Ich gehe bewusst bei jedem Atemzug eine Treppenstufe tiefer. Ich spüre den ganzen Fuß, den ich auf der nächsten Treppenstufe aufsetze. Ich bin

ganz entspannt und möchte gerne das Zimmer am Ende der Treppe betreten. Nur noch zehn

Stufen bis zur Tür. Nun zähle ich in meinem individuellen Atemtempo von eins bis zehn und

werde immer entspannter und ruhiger. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun,

zehn. Jetzt habe ich den Zustand einer tiefen Entspannung erreicht.



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Wo will ich hin?



Nachdem Sie sich selbst in einen entspannten Zustand geleitet haben, können Sie mit Ihrer

Phantasiereise beginnen. Stellen Sie sich z. B. einen Ort vor, den Sie mit tiefer Entspannung

assoziieren, oder ein Erlebnis, dass sie positiv in Erinnerung haben. Denken Sie nun an dieses

Erlebnis und gehen Sie mit Ihren Vorstellungen ruhig ins Detail. Sprechen Sie alle Ihre Sinne

(Riechen, Schmecken, Fühlen, Sehen, Hören) an.

Bauen Sie in Ihre Phantasiereise immer positive Suggestionen ein.

Positive Suggestionen sind knapp formulierte positive Sätze, die realistisch sind. Durch Wiederholungen der Suggestionen verankern sie sich im Unterbewusstsein und sind auch im

Alltag leichter abrufbar. Sie verinnerlichen sich so Ihre Zielsetzungen.

Ich bin ganz ruhig! Nichts kann mich stören! Ich bin ganz entspannt! Ich bin frei

von Kopfschmerzen! Ich tanke Energie und Kraft! Ich fühle mich leistungsstark und

konzentriert! Ich bin selbstbewusst! Ich schaffe das! Mein Kopf ist klar, frisch und

frei! ...



Nachdem Sie Ihre Reise beendet haben, leiten Sie sich wieder kraftvoll und ausgeruht in den

Alltag:

1. Treppenaufstieg

Ich steige mit jedem Atemzug die Treppe wieder hinauf. Nach jeder Treppenstufe werde ich

kraftvoller und ausgeruhter. Ich nehme Geräusche wieder wahr und freue mich auf die Tür,

die oben am Treppenabsatz auf mich wartet. Ich erreiche die letzte Treppenstufe und bin

kraftvoller und ausgeruhter. Ich öffne die Augen, bin körperlich entspannt und kehre erfrischt

in den Alltag zurück.

2. Alternativvorschlag

Langsam merke ich wieder meine Füße auf dem Boden. Das Gefühl der Schwere ist verschwunden. Die Augenlider fühlen sich plötzlich wieder ganz leicht an und wollen sich öffnen. Geräusche werden wieder gehört und ich kehre ins Hier und Jetzt zurück. Ich zähle bis

drei und erwache dann erfrischt und gestärkt aus meiner Trance.

Nachdem Sie Ihre Augen geöffnet haben, recken und strecken Sie sich.



Beispiel: Ein Tag am Strand

1.



Individuelle Tranceeinleitung durch Punktfixation oder Treppenabstieg



2.



Phantasiereise mit positiven Suggestionen:



Ich liege am Strand auf einer einsamen Insel und genieße den Ausblick aufs weite Meer.

Ruhe und Gelassenheit umgeben mich. Ich merke die warmen Sonnenstrahlen auf meinem Gesicht. Es geht mir gut. Ich rieche und schmecke die salzige Luft, ich höre das Meer



Entspannungsübungen



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rauschen und die Vögel singen. Der körnige Sand massiert meinen Rücken und ich fühle

mich gelassen. Ich schöpfe Energie und weiß, dass ich alles erreichen kann, was ich will ...

Genießen Sie diesen Zustand!

3.



5.2



Leiten Sie sich durch den Treppenaufstieg oder den Alternativvorschlag wieder aus Ihrer Trance ins Hier und Jetzt.



Autogenes Training



Das autogene Training ist eine aus der Hypnose entwickelte Entspannungsübung, um Stress

und psychosomatische Störungen zu behandeln.

Der induzierte Ruhezustand des Körpers führt zu einer Entspannung der Muskeln in den

Gliedmaßen und dies führt zu einem Schweregefühl. Eine gute Durchblutung führt zu einem

Gefühl der Wärme. Diese Effekte können aber auch durch bewusste und konzentrierte Suggestionen herbeigeführt werden. Durch die Vorstellung warmer Arme kann also die Durchblutung gesteigert werden. Die Folge ist eine körperliche Entspannung.



Schwere- und Wärmeübung

Einleitung:

Beginnen Sie bei der Schwere- und Wärmeübung wie bei der Hypnose. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und gehen Sie in sich.

Schwereübung:

Meine Arme werden schwer, immer schwerer ... Meine Hände fühlen sich wie Blei an und

werden auch immer schwerer ...

Weiten Sie Ihr Schweregefühl auf die Füße und weitere Körperregionen aus. Sprechen Sie sie

gezielt an. Die Muskeln dieser Körperregionen werden sich entspannen. Durch die Ruhe

werden Sie etwas müde und entspannt. Sie gewinnen Abstand vom Alltagsgeschehen.

oder:

Wärmeübung:

Meine Arme sind warm und werden immer wärmer ... Ich bin ganz warm.

Hier verfahren Sie analog zur Schwereübung.

Die Gefäße weiten sich und Hände wie Füße fangen an zu kribbeln.



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Wo will ich hin?



Beispielsweise können Sie einen verkrampften Nacken ansprechen: Mein Nacken wird wärmer und wärmer. Durch die suggerierte Wärme lösen sich die Verspannungen im Nacken.

Ausleitung:

Um ausgeruht in den Alltag zurückzukehren, lassen Sie die Gliedmaßen leichter werden und

die Wärme verschwinden. Das Leben kehrt in Ihren Körper zurück und Sie fühlen sich kraftvoll und gestärkt. Erwachen Sie und bewegen Sie Ihre Arme und Beine.



5.3



Ruhepausen, 5 Minuten



Die folgende Ruheübung können Geübte auch einfach zwischendurch auf der Arbeit durchführen. Sie zentriert die Kräfte und Sie werden in stressigen Situationen schnell ruhiger und

gelassener.

Beginnen Sie wie bei der Hypnose. Schalten Sie Störeinflüsse aus, nehmen Sie eine entspannte Sitzhaltung ein. Schließen Sie die Augen und atmen Sie fünf Mal bewusst tief ein

und aus. Sagen Sie sich: Ich bin ruhig – vollkommen ruhig – entspannt. Malen Sie sich jetzt

gedanklich einen Ort aus, um Ihre kurze Phantasiereise zu beginnen und in Ihre eigene Welt

abzutauchen. Gehen Sie mit Ihrer Vorstellung ins Detail. Sprechen Sie Ihre Sinne an. Suggerieren Sie sich Entspannung und Gelassenheit. Erwachen Sie mit dem Text: Ich bin ausgeruht, frisch und gestärkt.



Emotionale Intelligenz



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Der Wegweiser zu Ihren Zielen



1.



Emotionale Intelligenz



„Es ist nicht genug, zu wissen, man muss es auch anwenden;

es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun“

[Johann Wolfgang Goethe]



1.1



EQ – mehr als nur ein Schlagwort?



„Gefühl ist alles“ sagte schon Johann Wolfgang von Goethe in seinem „Faust“. Was bedeutet

nun emotionale Intelligenz? Emotionale Intelligenz ist die Begabung im Umgang mit anderen

und mit sich selbst.

Emotionale Intelligenz ist innerhalb weniger Jahre zu einem Schlagwort geworden. Daniel

Goleman (Amerikanischer Psychologe und Publizist) prägte mit seinem Buch „Emotionale

Intelligenz“ 1995 einen völlig neuen Begriff. Plötzlich schien neben dem „IQ“ auch noch der

„EQ“ eine Rolle zu spielen – ja mehr noch: Man fand heraus, dass Menschen über ganz verschiedene Intelligenzen verfügen. „EQ“ ist ein Kürzel für „Emotional Quality“ und steht im

Gegensatz zum IQ, dem Intelligenzquotienten.

Lange Zeit galt der Intelligenzquotient (IQ) als die Ursache für Erfolg. Nach neuesten Erkenntnissen ist aber die emotionale Intelligenz (EQ) des Menschen viel ausschlaggebender

für seinen persönlichen und beruflichen Erfolg als der IQ. Mit emotionaler Intelligenz werden

eine ganze Reihe von Fähigkeiten und Kompetenzen beschrieben, die wir uns in diesem

Kapitel näher anschauen.

Als Golemans Buch erschien, gab es ein großes Informationsbedürfnis auf Gefühle bezogen.

Seine Schlussfolgerung aus seinen Forschungen lautete:



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Der Wegweiser zu Ihren Zielen



„Gefühle sind keine Störfaktoren im Leben eines Menschen, sondern ganz wichtige, bedeutsame Vorgänge, die für Ihren Lebenserfolg und Ihr Glück von entscheidender Bedeutung sind.“



Das Besondere an der emotionalen Intelligenz ist, dass es dabei sowohl um den Umgang mit

sich selbst geht als auch um den mit anderen Menschen. Emotionale Intelligenz beschreibt

also das Selbstmanagement und die Selbsterfahrung auf der einen Seite und Kompetenzen

und Fähigkeiten im Umgang mit anderen Menschen auf der anderen.

Machen Sie sich bewusst, nicht der Intellekt, sondern die emotionale Intelligenz bewahrt Sie

vor dem Unglücklichsein. Der Intellekt schützt Sie nicht vor sozialem Elend, Krankheit und

Kriminalität. Es kommt vielmehr auf den Umgang mit Ihren Gefühlen an.



In unserer heutigen Zeit ist dieses Thema der emotionalen Intelligenz ein absolut aktuelles.

Die Fachleute sprechen von einer „Renaissance der Gefühle“ oder der emotionalen Wende.

Die fast „kalte Welt“ und die immer fortschreitende Technik ängstigt uns Menschen mehr und

mehr. Die Emotionalität betrifft alle Ihre Lebensbereiche: berufliche Misserfolge, Partnerkonflikte, Erziehungsprobleme, Alkohol- und Drogenmissbrauch, Aggressionskriminalität,

Stressfolgen und Gesundheitsprobleme.

So finden Sie heraus, wie emotional intelligent Sie sind. Stellen Sie sich dazu diese Fragen:

Wie gut kenne ich mich selbst?

Weiß ich, wie ich in bestimmten Situationen reagiere und warum das so ist?

Kann ich meine Stimmungen selbst beeinflussen oder bin ich meinen Emotionen ausgeliefert?

Wie gut kann ich mit Aggressionen, Wut, Freude, Zuneigung und anderen Gefühlen umgehen – bei mir selbst und bei anderen?

Wie ist es um meine Kommunikationsfähigkeit bestellt?

Kann ich mich klar ausdrücken und mich verständlich machen? Bin ich in der Lage, anderen Menschen aufmerksam zuzuhören?

Kann ich gut mit anderen Menschen umgehen?

Kann ich andere motivieren? Macht es mir Spaß, mit anderen Menschen zu arbeiten?

Kann ich anderen Orientierung geben?

Verfüge ich über Führungsqualitäten?

Bin ich bei anderen Menschen beliebt?

Sind andere gerne mit mir zusammen?

Suchen sie Rat bei mir?